إن الطريقة المُثلى للوقاية من آلام الظهر هي القيام بتمارين خاصة بالظهر مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مدة خمس عشرة إلى ثلاثين دقيقة في كل مرة. ولكن ينبغي استشارة الطبيب قبل الشروع ببرنامج التمارين هذا، خصوصاً إذا كان المريض يعاني من إصابة في الظهر، أو قصة إصابة بمشاكل في الظهر. إن الفوائد الثلاثة الرئيسية لتمارين الظهر هي:
- تقوية عضلات الظهر والرقبة والكتفين.
- مرونة أكبر، وزيادة في مدى الحركة والقدرة على الاحتمال.
- استرخاء الظهر وتخفيف الألم.
إن تجنب التعرض للحوادث وتخفيف الوزن يمكن أن يساعد أيضاً في منع آلام الظهر وتأخير تنكّس العمود الفقري والأقراص بين الفقرات. كذلك فإن اتخاذ الضعيات المناسبة وطريقة الحركة السليمة تحمي من آلام الظهر المزمنة.

مقدمة:
آلام الظهر مشكلة طبية شائعة يعاني منها معظم الناس، فهي تصيب كل إنسان تقريباً مرة واحدة على الأقل في فترة حياته.
وإذا لم تلق هذه الآلام ما تستحقه من العناية فقد تستمر لفترة طويلة وقد تسبب الإعاقة للمريض.
يشرح هذا البرنامج تمارين الظهر التي يمكن للناس القيام بها. وهو يستعرض الأسباب الشائعة لألم الظهر، ويقدم أفكاراً عن سبل الوقاية منها. ثم يتحدث هذا البرنامج عن فوائد تمارين الظهر وعن كيفية القيام بها بصورة آمنة. كما يقدم البرنامج اثني عشر تمريناً من تمارين الظهر.

آلام الظهر:
إن أكثر أسباب ألم الظهر شيوعاً هو التشنجات العضلية. إذ يمكن أن تؤدي حركة غير ملائمة إلى تشنج عضلي حاد، وهذا ما يسبب "تقلص" الظهر الذي ينجم عنه ألم شديد.
وقد يحدث التشنج العضلي بعد حركة انحناء أو التواء غير مناسبة. وقد يحدث حتى بسبب سعال أو عطاس بسيط. إن حركة بسيطة مثل الانحناء لربط الحذاء أو استدارة جذع الجسم يمكن أن تسبب التشنج. كما يمكن أن تحدث التشنجات العضلية عند رفع شيء ثقيل بطريقة غير صحيحة.
يمكن أن تحدث آلام الظهر المديدة أو المزمنة أيضاً بعد الحوادث التي تؤدي إلى إصابة في الظهر.

الوقاية من آلام الظهر:
الطريقة المثلى للوقاية من آلام الظهر هي ممارسة تمارين الظهر بانتظام. يستحسن القيام بتمارين تقوية الظهر وتمطيطه مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
وهناك طريقة جيدة أخرى للوقاية من آلام الظهر والساق و هي الالتزام بوضعية الظهر السليمة في البيت والعمل. أي الحرص على البقاء بوضعية مستقيمة أثناء الجلوس أو الوقوف.
فعلى الإنسان أن يحاول ما أمكنه أن لا يحني ظهره، وبدلاً من ذلك، عليه أن يحاول أن يثني ركبتيه أو أن ينحني من عند الوركين عندما يرفع شيئاً ثقيلاً، أو عندما يربط خيوط حذائه، أو عندما يلبس جواربه أو بنطاله. كما أن تخفيف الوزن وتجنب الحوادث يمكن أن يحمي الإنسان أيضاً من ألم الظهر.

فوائد التمارين:
إن ممارسة التمارين الرياضية التي تحرك عضلات الظهر مدة ربع ساعة، ثلاث مرات في الأسبوع لها ثلاث فوائد أساسية، فهي:
• تقوي عضلات الظهر والرقبة والكتفين. وهذا ما يقلل من احتمال حدوث إصابات الظهر.
• تجعل الظهر أكثر مرونة، مما يزيد من مدى الحركة ومن تحمل الجهد.
• تريح العضلات وتخفف الآلام.

معلومات عن التمارين:
قبل أن يبدأ الإنسان باتباع برنامج لتمارين الظهر، ينبغي عليه أن يستشير طبيبه أو من يقدم له الرعاية الصحية من المختصين، ولاسيما إذا كان الإنسان قد تعرض من قبل لإصابة في الظهر، أو إذا كانت لديه مشاكل سابقة في الظهر.
ينبغي أن يمطط الإنسان ظهره ببطء، وأن يتجنب الحركات المفاجئة. وأن يمطط عضلاته بحذر. وأن يمطط العضلة إلى الحد الأقصى الذي لا يسبب له الألم، وأن يحافظ على هذه الوضعية مدة خمس ثوانٍ، ثم يرجع ببطء إلى الوضعية الأصلية. وأن يتنفس ببطء وبعمق أثناء ممارسة التمارين.
وينبغي على الإنسان أن لا يمطط العضلة إلى حد يسبب له الإزعاج. وأن يكتفي بتمطيط العضلة إلى الحد الذي يشعر فيه بتوتر خفيف في العضلات، وعليه أن يتوقف عن التمطيط، وأن يحافظ على وضعية التمطيط. وسيشعر الإنسان أن ثباته على هذه الوضعية يؤدي إلى زوال الشعور بتوتر العضلة. أما إذا لم يختفي الشعور بتوتر العضلة فعليه أن يخفف التمطيط ببطء حتى يصبح مقدار توتر العضلة مريحاً له.
ويمكن للإنسان أن يكرر كل تمرين خمس مرات إلا إذا نصحه الطبيب المشرف بغير ذلك.
وعلى الإنسان أن يتوقع الشعور ببعض الألم في بداية ممارسة التمارين الرياضية. وعليه في البداية أن يحافظ على وضعية التمطيط مدة ثانيتين فقط، ثم يطيل فترة التمطيط تدريجياً حتى يصبح من المريح له أن يحافظ على وضعية التمطيط مدة خمس ثوانٍ. وعليه في البداية أن يكرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات ثم يزيد عدد مرات التمرين تدريجياً.

ويمكن أن تكون الخطوات النموذجية لتمرين التمطيط لعضلات الظهر على النحو التالي:
• التحرك ببطء حتى الشعور بتوتر خفيف في العضلة.
• المحافظة على الوضعية مدة خمس ثوانٍ.
• الرجوع تدريجياً إلى الوضعية الأصلية.
• الاسترخاء مدة ثانيتين.
• تكرار التمرين من ثلاث مرات إلى خمس مرات.

وعلى الإنسان إذا شعر بدوخة أثناء تنفيذ التمرين، أن يوقف التمرين وأن يجلس، هذا إذا لم يكن جالساً أو مستلقياً بالفعل أثناء التمرين.
وعلى الإنسان أن يمارس التمارين الرياضية بانتظام. وإذا طلب منه الطبيب ممارسة هذه التمارين فعليه تنفيذ تعليماته. وقد تحدد هذه التعليمات مدة البقاء في وضعية التمطيط وعدد مرات تكرار التمرينات، وكذلك عدد المرات التي يجب أن تنفذ فيها التمرينات يومياً أو أسبوعياً.

في القسم التالي يشرح البرنامج اثني عشرة تمريناً من تمارين الظهر. وهي:
• تمارين تحسين المرونة من خلال مط العضلات.
• وتمارين تحسين القوة من خلال المقاومة.

تمارين التمطيط:
نقدم فيما يلي تمارين الظهر التي تحسن المرونة من خلال تمطيط العضلة:
إن تمرين تمييل الحوض يمطط عضلات الظهر والبطن ويزيد من مرونة الوركين.
1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، أما القدمان فمنبسطتان على الأرض أو على سجادة، والذراعان على الجانبين. ويجب أن تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين. ويجب أن تكون المسافة بين الركبتين أقل من المسافة بين القدمين.
2. أما أسفل الظهر فمنبسط بحيث يلامس الأرض بالكامل. فستؤدي هذه الحركة إلى ميلان الوركين إلى الأمام.
3. المحافظة على هذه الوضعية بضع ثوان ثم الاسترخاء بعدها.
4. كرر التمرين خمس مرات.

إن شد الساق الواحدة يؤدي إلى تمطيط عضلات الوركين وأسفل الظهر والردفين:
1. الاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الساقين، مع وضع القدم لهذه الساق ملامسةً للأرض أو للبساط، في حين تكون الساق الأخرى ممدودة تماماً.
2. استخدام الذراع في الجهة نفسها لشد الركبة المثنية باتجاه الصدر بحركة مستمرة، مع الإبقاء على أسفل الظهر وباطن الركبة الأخرى بملامسة الأرض.
3. المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان.
4. إنزال الساق إلى وضعية البداية والاسترخاء.
5. تكرار التمرين خمس مرات للساق نفسها.
6. تكرار التمرين للساق الأخرى.

إن تمرين شد الركبتين معاً إلى الصدر يمطط عضلات منطقة الوركين والردفين وأسفل الظهر:
1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين ملامستين للأرض أو للبساط، ومد الذراعين على الجانبين.
2. رفع الركبتين إلى الصدر، برفع كل ركبة على حدة، أو برفع الركبتين معاً. ويمكن الاستعانة بالذراعين للمساعدة في إيصال الركبتين إلى هذه الوضعية. واستخدام الذراعين لشد الركبة إلى الصدر.
3. المحافظة على الوضعية خمس ثوان.
4. خفض الساقين، الواحدة بعد الأخرى، والاستراحة لفترة وجيزة.
5. تكرار التمرين خمس مرات.

تمرين البريتزل (أو الكعكة) يؤدي إلى تمطيط كبير للوركين وللمنطقة الداخلية من الطرفين السفليين:
1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
2. وضع إحدى الساقين على ركبة الساق الأخرى.
3. تثبيت الساق المثنية في وضعيتها وشد الساقين معاً باتجاه الصدر.
4. المحافظة على الوضعية لمدة خمس ثوان.
5. تحرير الساقيك من التقاطع والشد وإعادتهما إلى الوضعية الأولى.
6. تكرر التمرين بالتبديل بين الساقين.

التمطيط الجانبي يشد عضلات الظهر والجانبين:
1. وضع أحد الذراعين على الرأس وانحناء الجذع إلى الجهة الأخرى بحركة انسيابية، مع وضع اليد الأخرى على الخصر. وينبغي على الإنسان ألا يتمايل أو يهتز أثناء الانحناء.
2. المحافظة على الوضعية لمدة خمس ثوان.
3. الرجوع إلى وضعية البداية ووضع الذراعين على جانبي الجسم.
4. تكرار التمرين خمس مرات.
5. التحول إلى الطرف الثاني وتكرار الخطوات الأربع السابقة.

تمرين قوس الظهر يمطط عضلات الكتفين والظهر والوركين:
1. الوقوف والقامة منتصبة بحيث يكون البعد بين القدمين مساوياً لعرض الكتفين وبحيث تكون القدمان متجهتين إلى الأمام. ووضع راحتي اليدين على أسفل الظهر.
2. التنفس بهدوء، بأخذ شهيق وزفير بلطف، حتى الشعور بالاسترخاء.
3. حني الجذع إلى الخلف مع سند الظهر باليدين دون ثني الركبتين. ويطرح هواء الزفير أثناء الانحناء إلى الخلف.
4. المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
5. الرجوع إلى وضع البداية تدريجياً.
6. و يكرر التمرين خمس مرات.

شد أوتار باطن الركبة يمطط المنطقة الخلفية من الفخذين:
1. الاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الساقين وجعل قدمها ملامسة للأرض، على أن تكون الساق الأخرى ممدودة تماماً.
2. رفع الساق الممدودة حتى الشعور بشد خفيف على طول المنطقة الخلفية من الساق. مع إمساك هذه الساق فوق الركبة باليدين والمساعدة على رفعها قليلاً، ثم المحافظة على هذه الوضعية. فإذا كان من الصعب على الإنسان أثناء التدريب أن يمسك ما فوق ركبته بيديه، فعليه الاستعانة بمنشفة يضعها خلف الركبة أو الفخذ حتى يستطيع الإمساك بساقه وشدها.
3. المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان.
4. إنزال الساق ببطء وتركها تسترخي على الأرض.
5. تكرار التمرين خمس مرات.
6. تكرار التمرين على الساق الأخرى.

تمارين التقوية:
تمرين رفع الحوض يقوي عضلات الردفين:
1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، على أن تكون القدمان ملامستين للأرض وبينهما مسافة تعادل عرض الكتفين، مع وضع الذراعين على الجانبين.
2. رفع الحوض شيئاً فشيئاً. ومن المهم أن يتم رفع الحوض دون أن يتقوس الظهر. وينبغي الحرص على عدم بروز البطن، فذلك يساعد على عدم تقوس الظهر. كما ينبغي محاولة المحافظة على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
3. المحافظة على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
4. خفض الحوض ببطء إلى وضعية البداية.
5. تكرار التمرين خمس مرات.

تمرين النهوض لوضعية الجلوس الجزئي أو القعود يقوي عضلات البطن:
1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، على أن تكون القدمان ملامستين للأرض، مع وضع الذراعين على الجانبين.
2. وضع الساعدين بشكل متقاطع على الصدرك مع المحافظة على ملامسة منتصف وأسفل الظهر للأرض. ثم رفع الرأس والكتفين عن الأرض قليلاً، ومواصلة الرفع حتى يبتعد لوحا الكتف عن ملامسة الأرض. وينبغي أن لا يقلق الإنسان إذا لم يتمكن من تنفيذ هذا التمرين في البداية، فهذا أمر عادي.
3. المحافظة على هذه الوضعية بضع ثوان. مع المثابرة يستطيع المرء البقاء على هذا الوضع من خمس ثوان إلى عشرة.
4. الرجوع بالتدريج إلى وضع الراحة على الأرض.
5. تكرار التمرين خمس مرات.

تمرين القطة والجمل يقوي عضلات البطن:
1. يبدأ التمرين بأن يضع الإنسان يديه وركبتيه على الأرض بحيث يكون وزنه موزعاً بالتساوي على اليدين والركبتين، وتكون الرقبة موازية للأرض.
2. يتم تقويس الظهر للأعلى عبر شد عضلات البطن والردفين، مع ترك الرأس ينحدر قليلاً للأسفل.
3. المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
4. ترك الظهر يتدلى بلطف باتجاه الأرض، مع إبقاء الذراعين بوضعية مستقيمة. والمحافظة على توزيع الوزن بالتساوي بين الذراعين والركبتين.
5. المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان.
6. تكرار التمرين خمس مرات.

تمرين بسط الذراع يقوي عضلات الكتفين وأعلى الظهر:
1. يبدأ التمرين بأن يضع الإنسان يديه وركبتيه على الأرض بحيث يكون وزنه موزعاً بالتساوي على اليدين والركبتين، وتكون الرقبة موازية للأرض.
2. بسط أحد الذراعين إلى الأمام مع الحرص على عدم رفع الرأس. وينبغي المحافظة على توزيع الوزن بالتساوي بين الذراعين والركبتين.
3. المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان.
4. الرجوع ثانية إلى وضعية البداية.
5. تكرار التمرين خمس مرات.
6. تكرار التمرين على الذراع الأخرى.

تمرين بسط الساق يقوي عضلات الردفين:
1. يبدأ التمرين بأن يضع الإنسان يديه وركبتيه على الأرض بحيث يصبح الوزن موزعاً بالتساوي على اليدين والركبتين، وتكون الرقبة موازية للأرض.
2. بسط الساق ببطء إلى الخلف وجعلها موازية للأرض لتكون القدم بالوضعية التي تريح الإنسان. وحين بسط الساق ينبغي الحرص على عدم ارتخاء الظهر أو الرأس أو البطن، مع التأكد من عدم وجود أحد خلف الإنسان أثناء تنفيذ هذا التمرين.
3. المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
4. الرجوع إلى وضعية البداية. وتكرار التمرين خمس مرات.
5.تكرار التمرين على الساق الأخرى.

تمرين الانزلاق على الحائط يقوي عضلات الظهر والحوض والساقين:
1. الوقوف بحيث يكون الظهر على الحائط وتكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مع وضع اليدين على الوركين أو على الجانبين، وفق ما يراه الإنسان مريحاً، كما يكون الرأس مستوياً والنظر باتجاه الأمام مباشرة.
2. الانزلاق بلطف إلى الأسفل حتى الوصول إلى وضعية قريبة من القرفصاء، بحيث تنثني الركبتين حوالي 90 درجة، كما لو كان الإنسان جالساً على الكرسي. أما إذا كان من الصعب على الإنسان الوصول إلى هذا الحد فيمكنه أن يكتفي بنصف هذا المقدار.
3. المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان.
4. انزلق بلطف إلى الأعلى حتى وضعية الانتصاب.
5. كرر التمرين خمس مرات.

نظام التمارين:
يجب أن ينفذ الإنسان التمارين بالمقدار الذي يحدده الطبيب أو المشرف المختص بالعلاج الطبيعي، ويمكن أن تكون فترة التمارين خمسة عشرة إلى ثلاثين دقيقة تكرر مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع إذا توفرت جميع الشروط التالية:
1. اذا لم يكن لدى الإنسان آلام ظهرية شديدة.
2. واذا لم يكن الإنسان قد تعرض لأي اصابة في الظهر من قبل.
3. وإذا كان الإنسان يمارس التمارين للوقاية من آلام الظهر التي قد يتعرض لها في المستقبل.

وينبغي أن تبدأ فترة التمارين بتمارين التمطيط. ثم الانتقال إلى تمارين التقوية، ثم محاولة إنهاء الفترة بالمزيد من تمارين التمطيط.
وينبغي أن لا يتعجل الإنسان وأن لا يجهد نفسه أثناء إجراء التمارين. وينبغي على الإنسان أن يتذكر في المرحلة الأولى أنه قد لا يتمكن من البقاء بوضعية التمطيط لمدة خمس ثوان، وقد لا يتمكن من تكرار التمرين كثيراً. إلا أنه مع المثابرة يستطيع الإنسان زيادة فترة التحمل وعدد مرات تكرار التمرين.
ويمكن للإنسان أن يجمع التمارين ذات الوضعية المماثلة في مجموعات. فمثلاً:
•يمكن للإنسان أن يبدأ بالتمارين التي ينفذها وهو في وضعية الاستلقاء.
• ثم ينتقل إلى التمارين التي ينفذها وهو في وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين.
• ثم يختم الإنسان بالتمارين التي ينفذها وهو في وضعية الوقوف.

وعلى الإنسان أن يضيف إلى تمارين التمطيط والتقوية بعض أنواع التمارين الهوائية التي يوافق عليها الطبيب. ومن الأمثلة على التمارين الهوائية المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة. ولضمان تنفيذ هذين النوعين من التمارين يمكن للإنسان أن يلجأ إلى التناوب، فيمارس تمارين الظهر في أحد الأيام ثم يمارس التمارين الهوائية في اليوم التالي، وهكذا دواليك.
ولا تقتصر فوائد التمارين الهوائية على الظهر فقط بل إنها تقلل التوتر العضلي وتخفف التوتر النفسي وتحسن عادات النوم فضلاً عن فوائدها الأخرى.

خاتمة:
إن آلام الظهر هي أكثر المشاكل الطبية شيوعاً. وهي تنجم غالباً عن تشنج العضلات وتآكل الأقراص بين الفقرات. وما لم يتم الاهتمام بهذه الآلام فإن المريض قد يعاني من الإعاقة.
تصيب آلام الظهر معظم الناس في مرحلة من مراحل حياتهم. ويمكن للإنسان حماية نفسه من آلام الظهر أو تأخير تدهور حالة الأقراص بين الفقرات. ومن الإجراءات الوقائية:
• تنفيذ تمارين تقوية عضلات الظهر وجعلها أكثر مرونة.
• التقيد بالتعليمات الصحية المتعلقة بالوضعية وأسلوب تنفيذ التمارين.
• تجنب الحوادث.
• تخفيف الوزن لدى أصحاب الوزن الزائد.